Dù là nam hay nữ thì phần ngực đều là những vị trí quyến rũ nhất.Nếu ở nữ là sự đầy đặn thì ở nam đó là sự săn chắc vạm vỡ.Thế nhưng phần trên ngực là nơi khó tập cơ ngực nhất. Thường thì do tập luyện nhiều hơn, chẳng hạn như nằm ép phẳng hoặc ép xiên xuống, cơ ngực giữa và dưới sẽ dễ tập hơn.Bạn có nhiều khả năng trông mạnh mẽ hơn trong các bài tập này vì hầu hết các cơ ngực đều hướng về hướng nào.Dưới đây sẽ là 5 động tác tập tác tập cơ ngực trên hiệu quả nhất

Làm ấm người trước khi bắt đầu 5 động tác tập cơ ngực hiệu quả nhất

Mục tiêu lý tưởng là phát triển cơ ngực lớn hơn mà không cần các bài tập cơ ngực vất vả. Không thể đạt được kết quả mong muốn nếu bạn chỉ nâng tạ. Bạn có thể thử thực hiện một bài tập khởi động ngắn:

• 1 bộ chống đẩy phẳng có tay cầm rộng
• 1 bộ chống đẩy tay nắm giữa
• (Nếu thể lực đủ) 1 set chống đẩy hướng xuống – nghiêng để kéo căng ngực mọi góc độ

Đối với người mới bắt đầu hoặc những người hiếm khi đến phòng tập: 30 phút bổ sung dinh dưỡng trước khi chính thức bắt đầu tập luyện có thể khiến bạn tràn đầy năng lượng hơn, tập trung hơn vào việc kích thích tiềm năng của bạn và để bản thân tận hưởng nó nhiều hơn.

Tilt fly là động tác thứ nhất trong 5 Động tác tập cơ ngực trên hiệu quả nhất 

Đây là một trong những bài tập phù hợp nhất để tập cơ ngực trên. Sử dụng dây cáp thay vì tạ để tập luyện có thể tập trung sức căng cố định cho phần ngực trên. Vì không xét đến đường cong chuyển động của trọng lực nên không thể đạt được lực căng không đổi này với quả tạ.

Bạn nên thực hiện bài tập này sau khi tập tạ nặng hơn hoặc tạ đòn, vì bài tập này có thể làm giảm sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương.

Đề xuất đào tạo:

• Góc của bàn dụng cụ là khoảng 45 độ
• Hạ thấp vị trí của dây cáp theo chuyển động “vòng cung” để đảm bảo rằng bạn có thể cảm thấy ngực căng ra
• Thay đổi vị trí của bàn dụng cụ để đạt được các góc khác nhau của ngực trên để luyện tập
• Khi bạn khép tay lại, co cơ ngực

Ép tạ nghiêng là động tác thứ hai trong 5 Động tác tập cơ ngực trên hiệu quả nhất 

Theo tôi, bài tập kết hợp tốt nhất để tăng cơ ngực trên là bài ép tạ nghiêng. Trong quá trình tập, bạn hãy tạm dừng khi chạm đến phần dưới cùng để các sợi cơ của ngực trên được tập luyện nhiều nhất. Để đạt hiệu quả tốt hơn trong thời gian tạm dừng, bạn cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn nhưng cách này hiệu quả co cơ lại lớn hơn. Nên thực hiện bài tập này với khối lượng vận động lớn và mức tạ vừa phải để có thể phát huy hết khả năng của bài tập.

Đề xuất đào tạo:

• Mặt đối mặt, cánh tay rộng bằng vai, xoay cổ tay và hướng lên trần nhà
• Đẩy quả tạ lên trên trong khi thở ra – giữ kiểm soát mọi lúc
• Giảm cân phù hợp
• Điều chỉnh các góc khác nhau, tập các góc khác nhau của cơ ngực

Động tác thứ 3 : Refuse to press weights

Bài tập đẩy thanh tạ xiên xuống cũng là một phương pháp tuyệt vời để tập toàn diện cho phần ngực trên. Một ưu điểm của tạ đòn so với máy ép tạ là tăng trọng lượng. Bạn có thể tăng nhẹ khối lượng tạ để hiệu quả tập luyện nhanh hơn. Tăng trọng lượng của mỗi thanh tạ lên 1,25 kg sẽ dễ đạt được hơn là tăng 2,5 kg mỗi quả tạ.

Mặc dù thanh tạ chỉ có thể di chuyển trong một phạm vi cố định và làm giảm sự cộng hưởng của cơ thể, bao gồm cả việc dừng lại ở phía dưới có thể khiến ngực trên có nhiều sợi cơ hơn. Nên thực hiện bài tập này với lượng vận động lớn và mức tạ vừa phải để phát huy hết tác dụng của bài tập.

Đề xuất đào tạo:

• Nền tập nên được giữ khoảng 30 độ, và chiều rộng của thanh trượt giữa hai tay bằng chiều rộng của vai.
• Đặt thanh ngay trước mặt bạn và cố định cánh tay để đảm bảo độ chính xác của vị trí bắt đầu.
• Vị trí của thanh nên từ từ hạ xuống cho đến khi nó dừng lại khi nó chạm đến ngực trên.
• Nâng thanh tạ bằng sức mạnh của cơ ngực – giữ cánh tay của bạn, siết chặt và co lại.

Động tác thứ tư Tilt hammer strength training machine

Máy tập sức mạnh búa nghiêng hoàn toàn có thể làm co cơ phần ngực trên. Vì máy tập được thiết kế cho phần ngực trên nên việc tập luyện này cũng là một bài tập tốt. Hơn nữa, bài tập này còn giúp ích rất nhiều cho những người bị chấn thương, đặc biệt là ở vai, nếu bạn không thể thực hiện động tác tập tạ nghiêng hay ép tạ thì bài tập này sẽ không khiến người bệnh cảm thấy đau.

Máy tập luyện sức mạnh búa nghiêng cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn thất bại liên tục, bạn có thể hạ độ cao của máy để không bị thương. Một lần nữa, bài tập này có thể được sử dụng như một phụ kiện cho tạ đòn hoặc tạ đòn.

Đề xuất đào tạo:

• Điều chỉnh độ cao của ghế để đảm bảo nó ngang bằng với ngực.
• Đặt bả vai vào vị trí ghế ngồi và kéo cơ ngực lên.
• Đẩy thanh về phía trước khi bạn thở ra và giữ thanh co lại khi bạn dừng lại.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác cuối : Chest-pressed mines

Bài tập ép ngực không phải là một bài tập phổ biến, nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc tập ngực trên. Nó có thể đứng vững, do đó làm tăng sự tham gia của các cơ cốt lõi, đồng thời cải thiện sự ổn định của lõi và sức mạnh cơ bụng. Huấn luyện một tay cũng có thể được sử dụng. Mặc dù tác dụng này không cần thiết nhưng nó có thể làm tăng công cụ của cơ ngực hai bên.

Bài tập này có thể dễ dàng được sử dụng để tăng cường mạch tim mạch thông qua sự lặp lại cao, bao gồm nhảy trong chuyển động, hoặc nó có thể được sử dụng như một thiết bị nhỏ hơn để rèn luyện sức mạnh.

Đề xuất đào tạo:

• Giữ cột sống ở vị trí chính giữa trong suốt bài tập để ngăn ngừa chấn thương.
• Đẩy ra xa khi bạn thở ra và trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
• Khi toàn bộ chuyển động đạt đến vị trí cao nhất, co bóp cơ ngực (cơ ngực lớn).

Ví dụ: Lựa chọn của bạn có thể là tạ nghiêng, sau đó nghiêng bay nghiêng. Tôi khuyên bạn nên chọn bài tập tạ nghiêng hoặc bài ép tạ và thực hiện các bài tập này trước vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Một khi cơ ngực trên hơi mỏi, có thể áp dụng các bài tập khác để tiêu hao hoàn toàn các sợi cơ ngực trên.

Nguồn: https://soundfield.info/ 

Bình luận