Trên thực tế, không khó để nhận thấy 90% người tập luyện để “tăng cơ” chỉ trong nháy mắt tại phòng tập. Còn 10% người tập còn lại cũng muốn giảm càng nhiều mỡ càng tốt mà vẫn đảm bảo khối lượng cơ thể gầy, sau đó tiếp tục hành trình tăng cơ sau khi kết thúc giai đoạn giảm mỡ để hoàn thiện vóc dáng.Tuy nhiên cùng một thời gian tập nhưng có người lại tăng cơ người thì dậm chân tại chỗ.Thế là vì sao

Ba nguyên tắc cơ bản để tăng cơ

Trước hết, chúng ta phải hiểu nguyên lý khoa học của việc “tăng cơ”. Nói cách khác, chúng ta cần tập luyện để tiêu hủy các sợi cơ trong cơ thể ở mức độ lớn nhất, sau đó càng nhiều càng tốt để hấp thụ các chất bổ sung dinh dưỡng tốt hơn cho cơ thể, tạo ra một mức độ dư thừa calo nhất định, sau đó cần ngủ một giấc để đảm bảo rằng cơ thể có đủ thời gian khôi phục lại. Với việc bổ sung dinh dưỡng tốt hơn, các sợi cơ bị tổn thương sẽ phát triển tốt hơn trong thời gian nghỉ ngơi.

Quá trình trên bao gồm 3 nguyên tắc cơ bản nhất để tăng cơ: luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Nguyên tắc thứ nhất để cơ bắp : Thông qua tập luyện ?

 Về vấn đề luyện tập, biên tập viên khuyến cáo bạn nên ưu tiên những động tác kích thích cơ bắp tối đa trong quá trình tăng cơ.

Chẳng hạn như bench press, deadlift, squat và các động tác kết hợp khác. Lấy ví dụ như bench press. So với các bài tập ngực khác (gantry clip Ngực, ném tạ, v.v.), nó có thể huy động nhiều cơ của cơ thể hơn (cơ ngực, cơ tam đầu, cơ delta trước), vì vậy Tác dụng của những người có mục đích “xây dựng cơ bắp” sẽ tốt hơn đáng kể so với các hành động khác.

Tương tự như vậy, trong quá trình luyện tập lưng, người biên tập đề xuất các động tác kéo người và chèo thuyền. Những bạn gặp khó khăn trong việc kéo lên có thể dùng dây thun để hỗ trợ, hoặc dùng phương pháp kéo cao xuống để tập luyện.

Trong tập vai, nên sử dụng tạ đòn, tạ đòn và các động tác khác. Khi tập chân, nên thực hiện các động tác chính là squat và deadlifts. Để đạt được sự phá hủy tối đa các sợi cơ, để đạt được mục đích tăng cơ.

Nguyên tắc thứ 2 để tăng cơ – Thông qua chế độ ăn uống ?

 Tập xong phải nói đến chế độ ăn uống. Những người tập thể hình đều biết câu nói: “Luyện ba điểm, ăn bảy điểm”, từ câu này có thể thấy tầm quan trọng của chế độ ăn uống.

Tôi muốn nhấn mạnh ở đây rằng nhiều bạn đã đặt quá nhiều tâm sức vào việc tập luyện, và việc tập luyện rất vất vả. Nhưng sau khi tập luyện, tôi không chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân, và nhận thấy sự tiến bộ của mình đặc biệt chậm, thậm chí đứng ngồi không yên. Thực ra, vấn đề rất đơn giản, nó nằm ở “chế độ ăn uống”.

Theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống dinh dưỡng, lượng protein hàng ngày của chúng ta nên đạt 50 đến 70 gam, hoặc 0,8 đến 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày nên đạt 350 đến 400 gam hoặc 6 đến 10 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày nên đạt từ 30 đến 65 gam.

Đặc biệt, đây là một hướng dẫn chế độ ăn uống cho công chúng. Những người tăng cơ có thể tăng lượng hàng ngày một cách thích hợp Tùy theo cường độ tập luyện và mục tiêu tập luyện của họ, nên bổ sung protein từ 2 đến 3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Không quá lời khi nói rằng sau một kế hoạch ăn kiêng tốt trong quá trình luyện tập, việc tăng cơ bắp là một nửa trận chiến.

Nguyên tắc thứ 3 để tăng cơ – Thông qua nghỉ ngơi ?

 Ngoài việc tập luyện và ăn kiêng, thì phần cuối cùng và thiết yếu, đó là nghỉ ngơi (giai đoạn phục hồi cơ).

Ở đây chúng ta phải nhấn mạnh một khái niệm: cơ bắp không phát triển trong quá trình tập luyện. Thời gian phát triển cơ bắp chính xác là thời gian ngủ của bạn. Khi ngủ sâu, một lượng lớn hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra trong cơ thể. Thiếu ngủ có thể khiến cơ bắp phát triển chậm lại đáng kể. Ngoài ra, một giấc ngủ ngon cũng sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau cơn mệt mỏi, có lợi hơn cho trạng thái luyện tập tiếp theo.

Tùy mỗi người mỗi cơ địa khác nhau thì cách tập luyện sẽ khác nhau như khi bạn thay đổi việc luyện tập của mình theo 3 quy tắc trên thì sẽ đạt được những kết quả bất ngờ đấy

Nguồn: https://soundfield.info/ 

Bình luận