Trên thực tế, đau bắp chân khi chạy bộ là hiện tượng mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Nếu không tìm ra nguyên nhân và điều trị về lâu dài sẽ gây hại cho sức khỏe. Vậy cách phòng tránh và điều trị đau bắp chân như thế nào?
Đau bắp chân khi chạy bộ là tình trạng nhiều người tham gia bộ môn này đều gặp phải. Bởi vì họ chưa biết kỹ thuật luyện tập đúng cách và chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Và có thể bạn đang mắc phải một trong các nguyên nhân dưới đây. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá những vấn đề xoay quanh về vấn đề này.
Xem nhanh
Nguyên nhân gây ra hiện tượng đau bắp chân khi chạy bộ
1.1. Không làm nóng cơ thể trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy bộ để nhiệt độ của cơ thể được tăng dần lên. Và các cơ từ trạng thái thả lỏng chuyển sang trạng thái sẵn sàng vận động.
Nếu không có bước này, bạn đột nhiên chuyển sang trạng thái chạy nhanh từ trạng thái tĩnh. Và các cơ đột ngột chuyển sang trạng thái căng thẳng dễ dẫn đến chấn thương. Lúc này, sự giãn nở và kéo căng cơ liên tục dễ gây rách cơ và xương mác ở bắp chân.
Đặc biệt là vào mùa đông, khi nhiệt độ xuống thấp, các cơ có xu hướng trở nên căng thẳng. Điều này rất dễ dẫn đến chấn thương nếu bạn không làm ấm cơ thể trước khi chạy bất kể là bạn chạy bộ trên máy hay ngoài trời.
1.2. Không giãn cơ sau khi chạy
Khi chạy, do tốc độ khác nhau, bài tập hiếu khí hoặc kỵ khí sẽ được thực hiện riêng biệt. Nếu cường độ chạy quá cao và vượt quá cường độ tập aerobic, axit lactic được tạo ra trong cơ thể trong điều kiện yếm khí. Không thể phân hủy tiếp thành nước và khí cacbonic trong thời gian ngắn. Dẫn đến một lượng lớn quá mức tạo thành axit lactic tích tụ trong cơ thể.
Mỗi khi một phân tử axit lactic được tạo ra, một ion hydro tương ứng được tạo ra. Các ion hydro làm giảm độ pH trong máu và làm cho cơ có tính axit. Tính axit này kích thích các đầu dây thần kinh cơ, gây đau bắp chân.
1.3. Các lý do khác
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ. Ví dụ như tư thế chạy không đúng, động tác tiếp đất không chính xác sẽ gây tác động nhiều hơn đến bắp chân. Nếu sân quá cứng và tác dụng đệm của giày chạy bộ không mạnh sẽ khiến bắp chân bị đau.
Đau bắp chân khi chạy bộ nên phòng tránh như thế nào?
Ông bà ta có câu ‘’phòng bệnh hơn chữa bệnh’’, vì vậy bạn nên tìm hiểu các biện pháp phòng tránh trước. Dưới đây là một số biện pháp phòng tránh đau bắp chân khi chạy bộ mang lại hiệu quả:
2.1. Co duỗi
Cách tốt nhất để ngăn tránh đau bắp chân khi chạy bộ chính là co duỗi. Bạn cần thực hiện các động tác co duỗi cơ bắp đúng cách, đặc biệt là những cơn đau mãn tính. Các động tác co duỗi này sẽ làm cho các khớp chuyển động. Cách tập co duỗi đơn giản nhất là ngồi dưới sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Dần dần đặt các ngón chân hướng xuống mặt sàn trong khi uốn cong gót chân. Sau đó, nâng cao từ từ các ngón chân thẳng lên trên và lặp lại động tác từ 12 đến 20 lần. Hãy cố gắng tăng cường phạm vi hoạt động sau mỗi lần tập luyện.
Có thể bạn quan tâm:
- Chạy Bộ Trên Máy Có Giảm Cân Không Các Lợi Ích Mà Máy Chạy Bộ Mang Lại
- Tính Năng Ưu Việt Của Máy Chạy Bộ Horizon Là Gì Mà Ai Cũng Mê?
2.2. Cung cấp đủ nước
Nếu có dự chạy bộ trong quãng đường dài điều quan trọng nhất là bạn phải cung cấp đủ nước. Mất nước thường xuyên sẽ gây ra một số tình trạng như chuột rút và đau cơ, đau bắp chân. Sau khi kết thúc quá trình chạy bộ bạn cũng cần cung cấp kịp thời đủ nước cho cơ thể.
2.3. Lưu ý độ dài bước chân
Độ dài của bước chân khi luyện tập chạy bộ là một nguyên nhân gây ra hiện tượng đau bắp chân. Đảm bảo rằng các ngón chân và gót chân tiếp xúc mặt đất với áp lực bằng nhau. Nếu giảm các áp lực lên các ngón chân và tăng áp lực lên gót chân sẽ làm giảm đau bắp chân.
2.4. Tăng dần tốc độ
Khi mới bắt đầu chạy bộ bạn nên đi bộ từ từ hoặc chạy chậm. Khi cơ thể đã dần thích nghi bạn nên tăng dần tốc độ và giữ đều ở giữa bài tập. Sau khi gần kết thúc bài tập bạn nên tăng tốc nhanh nhất và giảm dần để dừng lại. Khi bắt đầu bạn không nên chạy nhanh vì sự thay đổi trạng thái đột ngột sẽ làm đau bắp chân.
2.5. Kiểm tra giày
Một đôi giày chất lượng sẽ mang bạn đến những nơi tốt và cảm thấy thoải mái khi mang. Đặc biệt khi chạy bộ nếu mang giày không vừa chân sẽ cản trở quá trình vận động của bạn. Giày cũng có thể là nguyên nhân gây đau bắp chân khi chạy bộ. Vì vậy, trước khi tập luyện bạn hãy thực hiện các động tác co duỗi bắp chân đúng cách.
Cách làm giảm đau bắp chân khi chạy bộ
Khi đau bắp chân khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện các phương pháp sau để giảm các triệu chứng.
3.1. Nghỉ ngơi
Khi cơ bắp bị đau sau khi vận động, nghỉ ngơi là liều thuốc tốt nhất dành cho bạn. Khi cơ thể con người được nghỉ ngơi, các cơ được thả lỏng và tuần hoàn máu được đẩy nhanh. Các chất dinh dưỡng cũng được tăng cường cung cấp cho các bộ phận bị đau nhức như bắp chân. Đồng thời đẩy nhanh quá trình đào thải các chất, từ đó có thể phục hồi các cơ bị đau nhức kịp thời.
3.2. Khởi động
Khởi động là một bước trong chạy, nhiều người chạy bộ chỉ chú ý đến việc chạy. Mà bỏ qua việc khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy. Đây cũng là một nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy.
Trong quá trình chạy, các cơ ở trạng thái bị siết chặt, thông qua các bài tập kéo giãn sau khi chạy. Các cơ bị siết chặt sẽ được thả lỏng, giúp thúc đẩy lưu lượng máu và giảm đau nhức.
3.3. Massage
Xoa bóp giúp tăng tuần hoàn máu, để các cơ bị nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Từ đó giúp giảm đau bắp chân hiệu quả hơn. Bạn có thể massage bắp chân theo chiều dọc và ngang trong khoảng 15 đến 20 phút.
3.4. Dinh dưỡng
Cơ bắp bị tổn thương, vì vậy chúng ta cần các chất dinh dưỡng đầy đủ để chúng hồi phục. Thực phẩm đủ protein, nhiều carbohydrate và nhiều vitamin có thể hồi phục các tế bào cơ bị tổn thương. Các loại thực phẩm này giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ và giảm đau bắp chân hiệu quả.
Bài viết trên cũng đã giới thiệu cho bạn một số nguyên nhân gây đau bắp chân khi chạy bộ. Ngoài ra là các biện pháp phòng tránh và điều trị đau bắp chân hiệu quả. Bạn cũng cần lưu ý các điều này khi tập luyện trên máy chạy bộ. Tốt nhất bạn nên tạo sự dẻo dai cho cơ thể bằng cách tập luyện thể dục thường xuyên và sinh hoạt điều độ.
Thông tin tham khảo:
Bình luận
