Ngày nay, trong môi trường mà mọi người ngày càng quan tâm nhiều hơn đến các vấn đề sức khỏe của bản thân. Có một điểm cần nhấn mạnh với mọi người. Sự khác biệt về thể chất giữa mọi người thực sự rất lớn. Các yếu tố khác nhau bao gồm tuổi tác, sức khỏe và mức độ thể chất cũng như thói quen lối sống, nền tảng y tế và thể thao, thậm chí cả mục tiêu và động lực và giáo dục. Vậy làm thế nào để giúp mọi người phát triển một kế hoạch thể dục,thể thao phù hợp với bản thân mình.Bài viết này dành cho bạn nhé !

Làm thế nào để phát triển một kế hoạch thể dục,thể thao phù hợp với bạn ?

Như đã nói trên tùy mỗi người mỗi cơ địa,mỗi mục đích khác nhau sẽ có những kế hoạch tập luyện khác nhau.Về việc làm thế nào để nâng cao thể chất của quần chúng, trước tiên chúng ta cần làm rõ bắt đầu từ đâu thì ta cần phải hiểu được cách hoạt động của cơ thể mình.Theo thể trạng của chúng ta, có thể chia đại khái thành 3 khía cạnh sau: rèn luyện tim và phổi, sức mạnh và sự dẻo dai.

Chương trình đào tạo rèn luyện tim phổi

Ngày nay, số lượng người già, thừa cân, ít vận động ngày càng gia tăng, đồng thời số người giữ gìn sức khỏe và thể chất thông qua các hoạt động giải trí cũng ngày càng nhiều. Hướng dẫn tập thể dục của Mỹ năm 2008 đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe tốt. Tham gia thường xuyên và tích cực các môn thể thao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hướng dẫn cũng chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa nhiều bệnh thông thường. So với những người thiếu tập thể dục, những người tập thể dục tích cực có sức khỏe và thể chất cao hơn và có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau thấp hơn. Các hướng dẫn cho rằng người lớn nên lập kế hoạch tập thể dục cường độ vừa phải. Tập thể dục không dưới 150 phút mỗi tuần. Hoặc thực hiện luyện tập cường độ cao không ít hơn 75 phút một tuần, và cơ thể có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện.

Để phát triển các kế hoạch luyện tập chức năng tim phổi, có nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, bao gồm chạy, đi bộ, bơi lội và luyện tập elip. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà tập từ 3 đến 5 ngày trong tuần. Nếu cường độ tập luyện căng thẳng, tập luyện ít nhất 3 ngày / tuần, mỗi lần tập ít nhất 20-25 phút. Tập luyện cường độ trung bình, ít nhất 5 ngày trong tuần, mỗi lần tập ít nhất 30 phút. Khi cường độ tập luyện ở mức độ giữa cả hai, hãy tập luyện từ 3 đến 5 ngày một tuần, ít nhất 20 đến 30 phút mỗi lần.

Về việc phân biệt cường độ luyện tập, chúng ta có thể đo cường độ dựa trên cảm ứng bản thân. 0 ~ 3 là cường độ thấp, 4 ~ 7 là cường độ trung bình và 8 ~ 10 là cường độ mạnh. Về cường độ tự cảm ứng, có mười mức từ 0 đến 10. 0 có nghĩa là nỗ lực, 10 có nghĩa là khả năng cực cao.

Việc tập luyện chức năng tim phổi tiêu hao rất nhiều calo và nước trong cơ thể, vì vậy việc bổ sung hợp lý trước khi tập luyện là rất quan trọng:

Chương trình đào tạo rèn luyện sức bền

Lợi ích của việc rèn luyện sức bền: 

1. Cải thiện mức độ phù hợp của thể lực tim mạch. 
2. Giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. 
3. Giảm huyết áp thích hợp. 
4. Giảm nồng độ insulin trong huyết tương do đường huyết kích thích. 
5. Cải thiện tình trạng lipoprotein máu.

Để rèn luyện sức bền thể chất, bạn nên thực hiện nó trong phòng tập thể dục. Phương pháp đào tạo có thể được chia thành 8 loại sau,

• Tập cho các nhóm cơ lớn của toàn bộ cơ thể (như tập ngực, lưng, chân)
• Đào tạo chung
• Đào tạo thường xuyên
• Đào tạo sức mạnh / sức bền
• Thể dục nhịp điệu
• Đào tạo thăng bằng
• Huấn luyện chất nổ
• Đào tạo tính linh hoạt.

Phương pháp tập luyện sức mạnh chủ yếu là tập chung, được chia thành tập đơn khớp và tập nhiều khớp. Bài tập kết hợp nhiều khớp có thể tập nhiều cơ cùng một lúc. 

Ví dụ: bench press, squat, deadlift là những bài tập đa khớp rất cơ bản và quan trọng.

Về trình tự tập, bạn có thể tập nhóm cơ lớn trước rồi mới đến nhóm cơ nhỏ. Cử động nhiều khớp đi trước và cử động đơn khớp đứng sau. Cường độ tập luyện trước tiên cao và sau đó thấp.

Về tần suất tập luyện, tốt hơn hết bạn nên duy trì tần suất 2 đến 3 lần / tuần. Trọng lượng của thiết bị đào tạo nên từ 60% đến 80% của 1RM. (1RM có thể hiểu là mức tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện)

Đối với số lượng nhóm luyện tập, hãy chia chúng thành 2 đến 4 nhóm, và lặp lại mỗi nhóm 8-25 lần. Số lần lặp lại cho mỗi nhóm được xác định tùy theo tình trạng thể chất của cơ thể, chẳng hạn 8-12 lần mỗi nhóm, 10-15 lần hoặc 15-25 lần. Tôi cũng muốn nhắc mọi người rằng bạn phải tập ít nhất 8 đến 10 hiệp trong các chương trình tập cho các nhóm cơ lớn mỗi lần, và lặp lại ít nhất 8 đến 12 lần trong mỗi hiệp. Tập ít nhất hai ngày một tuần, bạn sẽ cảm nhận được thể lực trong suốt thời gian tập luyện phục hồi. Tăng ấn tượng.

Về kỹ năng, hãy đảm bảo tư thế tập đúng, giữ cơ thể cân đối, đối xứng, chú ý nhịp thở, phạm vi vận động, kiểm soát xung lực và các chỉ tiêu vận động, an toàn.

Vì luyện tập sức bền sẽ ít gây tổn thương cho cơ, nên hãy nhớ bổ sung protein và axit amin kịp thời trong thời gian sửa chữa thể lực

Chương trình đào tạo rèn luyện sự linh hoạt,dẻo dai

Theo hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ về rèn luyện tính linh hoạt, việc rèn luyện tính linh hoạt có thể duy trì sự linh hoạt từ 1 đến 2 lần một tuần, và sự linh hoạt có thể được cải thiện từ 3 đến 5 lần một tuần. Vì vậy, không nên bỏ qua việc rèn luyện tính linh hoạt, ít nhất trước và sau khi tập luyện, hãy thực hiện nhiều bài tập luyện tính linh hoạt, bao gồm cả luyện tập tĩnh hoặc động cho các cơ và gân toàn thân. Nếu có thể, tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập rèn luyện sự dẻo dai mỗi ngày.

Về cường độ luyện tập, bạn có thể dừng khi các khớp hoặc cơ cảm thấy khó chịu nhẹ khi thực hiện động tác kéo giãn tĩnh hoặc động. Mỗi lần ít nhất 10 ~ 30 giây, lặp lại 2 ~ 3 lần.

Loại bài tập có thể được chia thành kéo giãn động và kéo giãn tĩnh. Động tác giãn cơ thích hợp cho việc chuẩn bị khởi động trước khi tập luyện, giúp giảm căng cứng cơ hiệu quả và tạo sự hưng phấn cho cơ bắp. Kéo giãn tĩnh thích hợp cho sau khi tập thể dục, giúp cơ sửa chữa và giảm căng thẳng.

Giờ thì cho dù bạn đang lên kế hoạch hay đang trong kế hoạch tập luyện của mình thì đều có thể thay đổi các bài tập của mình nhằm phát triển kế hoạch thể dục thể thao phù hợp với mình 

Nguồn: https://soundfield.info/ 

Bình luận